减脂塑形,了解这些再开始能事半功倍哦

作者:孙冰冰 时间:2017-11-29 点击数:

 

磨刀不误砍柴功,准备充分再减重。
减脂是一项专业性非常高的技术活。要知道,所有的方案,所有的运动以及饮食都是作用在自己身体上的,所以根本不可以有丝毫的错误。一个真正可以练就一身好肉的减脂健身者,其实需要掌握很多基本知识,甚至是一些细节。只会蛮干的人永远都不可能成功的。今天我们就和一些新手来分享一下在减脂和塑形前的基础知识。
我们应该选择有氧还是无氧?
有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(20分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。因为身体运动的主要能量来自于糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动强度比较低,持续时间长。
无氧运动:是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。因为速度过快和爆发力过猛的于洞中,糖类和脂肪来不及氧化分解,只能通过无氧功能,导致体内产生乳酸,有肌肉疲劳酸痛的现象。
不是太胖想以轻塑形为目标的人,说白了是强壮为目的而进行健身的人,以无氧运动为主。
超级肥胖的人,希望让自己快速瘦下去的小伙伴,比较倾向于通过运动提高体质的人,以有氧运动为主。
什么时间健身比较好?
早上训练(07:00-11:00
早上训练的好处:带来更好的心情,延长一整天的高代谢率
如果你在工作上容易焦虑的话,那么试试看早点起床运动吧,早起运动可以带来更好的心情!早起运动会使上班工作的时候会更有精神,也容易让人有较好的心情。 
早起运动也能让你减肥的动机提升20%左右。
不过这个时间要训练的话,最好是注意以下几点:
1.延长热身的时间
由于早上刚起床没多久,这时体温是偏低的再加上外界的气温也偏低所以延长热身的时间是必要的,让身体沉睡的细胞能更充份的活动起来。 
如果当天安排的训练是硬举或蹲举的话,那么针对该部份进行的热身也要确实。
2.确保有进食
很多人都想说不吃早餐就直接运动能代谢更多的脂肪其实这点是不对的, 我们运动的能量大部份来自于糖类,脂肪分解代谢也是需要靠糖来辅助的一台没有油的车子你能指望能跑多远,况且如果你想提升你的运动表现的话那么确保运动前吃点东西是较好的选择,当然也不是吃到很撑的那种程度啦!
这里插一个问题:
有人会问,我是吃了早点运动还是不吃就去运动?
我们建议早点前运动,但是呢,在运动前要喝点水,稍微吃一点东西,如半个全麦面包,一个香蕉,两个蛋白等。
3.失眠问题 
如果你前一晚有失眠的话,那么或多或少就会影响到你早上的训练,所以自己也要估摸好自己的身体情况,适量运动!
下午训练(15:00-18:00
下午训练的好处:
这时身体的活化时间处于最佳的状态,肌肉血液供给量充足;这时体温也会较高,在体温较高时训练,身体能释放更多的能量,人的反应与力量表现会来得更好受到运动伤害的危险也会降低。
下午训练时间要注意的有
1.做好防晒,户外紫外线很有可能会让你晒伤了。在夏季,我们建议到17点以后进行运动,否则容易中暑。
2.补充更多的水分
无论你选择什么样的时间点去训练,水分的补充都是不可或缺的, 但是下午由于阳光紫外线的暴晒,身体会流失更多的水分, 现在许多人运动的场地都挪到了健身房,所以阳光晒的机会较少了不过健身房是属于有冷气的环境,对于水分的补充也是不可疏忽的。 所以下午时段训练的话要比其他时间补充更多的水分才行。
晚上训练(20:00-22:00
晚上训练的好处:
青少年时期在晚上运动会对成长有较显著的帮助 。成年人在晚上运动也能提升较好的免疫力 。经研究显示,晚上训练也会促进生长与褪黑激素的分泌, 其中生长激素在晚间11点至凌晨2点左右分泌最多对于青少年成长,又或者是成年人的免疫与预防老化都有提升的效果,更能提升夜间的睡眠品质,一觉到天亮。 
晚上训练要注意的有 
1.失眠问题 
有人说在晚上训练,会使交感神经处于兴奋的状态,进而影响睡眠,如果要在晚上运动,建议运动结束与睡眠的时间,至少要有1个小时以上的间隔。 
2.晚上时间人挤人
健身房的晚上时间总是特别的拥挤,很多你想要用的器材老是有人占着,整个健身房有时就像菜市场一样,那也挺囧的。 
如果以所有的状况来看的话,那么下午的确是一天当中最好的训练时间但是除了学生以外,几乎很少有人能在下午时段训练的。
增肌的原理是什么?
肌肉的生长是一个刺激,补充,生长这样一个过程。说白了,肌肉要生长,就是肌肉纤维达到一个破坏过程,通过自身免疫功能调动营养物质去修复,通过营养补充来提供修复肌肉所需的物质促进身体完成恢复和超量恢复的过程,不断重复,达到肌肉生长的目的。
如何解决减脂增肌的同步问题?
台湾肥胖医学会理事萧敦仁告诉大家,饮食控制、每周规律运动,减掉的体重至少包含2成的肌肉;以一个月减去4公斤来说,仍有0.8公斤的肌肉跟着被减了。
错误减重法,会减去更多肌肉。若只节食、不运动,仅能减去肌肉,脂肪没减少,看起来虽瘦,也是「少肉型肥胖」,不但容易复胖,又因基础代谢率下降、脂肪囤积,养成易胖体质,未来更难瘦身,也增加罹患代谢性疾病风险。
饮食控制搭配有氧运动虽能有效减重,但减去体重,也减去肌肉,建议适时加入伏地挺身、仰卧起坐、重量训练等无氧运动,才能补回被减掉的两成肌肉。
1.减少夜间碳水化合物摄取量
重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为:
a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;
b.身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
2.妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢,建议:
a.每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能;
b.把你的重量训练控制在六十分钟以内,多用Drop SetsSuper Sets,以利消耗更多的碳水化合物。
3.稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以:
a.阻碍碳水化合物消化吸收;
b.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
4.吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
5.每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点循环训练Circuit Training,然后在工作结束后再来一个正式的重量训练。
6.循环安排高热量和低热量摄取 (Calories Cycling)
减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端:
a.在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。
b.在这三天裡你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。
公式:这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:300减到150,三天后增加到390
7.合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%90),剩下的120平均分配到其余四餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
8.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:
1.摄取热量过剩、
2.饮食脂肪过多、
3.过度摄取碳水化合物。
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
怎样呼吸?
在运动过程中,呼吸非常重要。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气;肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。在训练中,一般习惯采用的呼吸方法:
1.极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行2-3次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先做很短的呼气,紧接着就短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2.根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用吸气,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用呼气。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3.在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
 

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