新陈代谢的秘密

作者:孙冰冰 时间:2017-11-29 点击数:

 

我们总说,提高体内的新陈代谢就能改善易胖体质,代谢得越快就越能瘦下来。那么,到底代谢跟肥胖有着怎样的关系?关于代谢的减肥常识,你又了解多少呢?
现在,开始解密。
什么是“基础新陈代谢”
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
听着很复杂是吧,简单理解,就是你每天不吃不喝,躺在床上不动,一天身体至少所需要消耗的能量值,这就是基础代谢率。
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假如参与活动或运动的话,能量消耗自然还会增加一些。具体的算法是(参考):

坐式生活方式(极少运动)
基础代谢*1.15
轻微活动,日常活动
基础代谢*1.3
中等强度健身(每周3-4次运动)
基础代谢*1.4
大强度健身(每周4次以上)
基础代谢*1.6
专业运动员(每周6次以上)
基础代谢*1.8

 由此看出,通过提高运动强度,可以提高新陈代谢。
你可以这么理解:新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧也能来个大提速。
如果新陈代谢快,人的热量也消耗得快;如果新陈代谢慢,则吸收的相当部分热量将作为脂肪储存在体内。那么,采取什么办法能加快新陈代谢呢?
一是减少饮食中的脂肪。人的胖瘦并不仅仅取决于摄入热量的多寡,关键是热量的来源。热量相同的两种食品,一种是脂肪丰富的,而另一种主要是由蛋白质和碳水化合物构成。那么前者更能使人肥胖。其主要原因是脂肪会使人的新陈代谢减慢。
二是选择正确的碳水化合物。有些碳水化合物和脂肪一样也会使人新陈代谢降低。如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品,会成为减肥的破坏者;而多糖食品则是最佳选择,如粗粮、蔬菜、水果、纯谷类都是多糖食品。
每个减肥的人都常常听到一句话:要提高你的新陈代谢率,代谢率下降了,就会形成易胖难瘦的体质,哪怕吃的东西很少,也瘦不下去。
三、有氧运动与重量练习(此处是亮点)。
有氧运动是提升代谢最快速的快捷方式,但这里要注意是“中高强度的有氧”,指的就是运动心率值要达到最大心率值的70%-80%,低强度的有氧,例如散步、一般性的快走,对减脂来说,效率很低,很难有效的减去内脏脂肪。但达到有效燃脂心率的中高强度有氧运动,则可以使新陈代谢提高20%到30%,并且可持续至练习结束之后的12小时,甚至未来的1-2天。运动量每增加一个等级,身体就会将新陈代谢的速率提高10%。这是一个很可观的“运动红利”。这也就是有些学员说,为什么我今天没有运动,但是体重依然在下降的原因。因为你前几天“有效运动”造成了你基础代谢的提高。
重量练习是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。
很多人认为提高身体肌肉含量,基础新陈代谢就会提高。因为肌肉在运动时,会比脂肪在运动时需要更多的能量,这个观点是对的,但也要分不同的情况。有些人,体重基数比较大,身体质量指数(BMI=体重(kg)÷身高^2(m)),超过28,脂肪过多,力量相对不足的情况下,做力量训练基本是达不到训练标准的。关键是,还很容易对肌肉和关节造成受伤。此时,最好的选择就是:有氧训练,循序渐进。
此外,“肌肉”和“脂肪”之间,在任何时候都不会互相转化!
就像“水”和“油”,在任何时候都不会转化一样!
因此,任何想把脂肪练成肌肉的观点,都是错误的!
我们只有“先减脂,再增肌”!
最后再来一些有效新陈代谢的办法。
一、燃烧更多的卡路里
当我们吃东西时细嚼慢咽,每吃一口都咀嚼7、8次后再吞下,每餐的进餐时间不少于20分钟。这样实际上会加快身体的新陈代谢,每天会造成额外的200卡路里的燃烧。以这样的速度,每个月你会很容易地减轻一些额外的体重。这对于想减肥的人来说是个好消息。所以,养成这一好习惯,让你每天燃烧更多的卡路里。
二、吃足够的食物
饮食在新陈代谢里起到很重要的作用,尤其是早餐。当你睡了个好觉后,此时身体需要燃料来启动,但如果你跳过了早餐,你的身体将会通过减慢你的新陈代谢来自动节省能源。吃一个丰富的早餐,能确保你的身体新陈代谢发动一整天。此外,除了知道什么时候吃,吃什么也很重要。早餐吃全麦的麦片、块状的粗粮、鸡蛋白、蔬菜等最好。
三、得到适当的睡眠
身心疲惫、缺乏睡眠会导致健康问题,其中就包括体重的增加。一本外国流行杂志《美国流行病学杂志》中有研究表明,如果女性睡眠时间是5个小时或更少,32%的女性每晚可能会出现体重增加的情况。没有足够的睡眠,你的新陈代谢就会慢下来,甚至出现阻碍身体新陈代谢功能的情况。更糟的是,睡眠不好还会导致大脑产生脑肠肽激素,它会引发你的食欲。所以保持足够的睡眠,或者在没有足够时间的情况下争取获得一个有质量的睡眠。
四、肌肉力量的训练
在体重基数不过大的情况下,通过肌肉力量的训练,可以加快身体的新陈代谢,但前提是要达到一定的强度和数量。因为肌肉比脂肪燃烧热量的速度要高。
五、多喝水
水是生命之源,饮水量很少是一件坏事。饮水要小口喝,不要大口吞咽。每天我们大概会从食物中获取1000毫升左右的水份,还需要每天1500毫升水份的补充,对于一次性纸杯来说,大致需要喝8-10杯左右。
总结:在保证每天所需营养的前提下,降低脂肪摄入、降低总热量摄入;每天达到燃脂心率值的中高强度有氧训练不间断时间40分钟以上。你的基础代谢值就会稳步提高了。
 

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